I nutrienti

Oggi vi voglio offrire un bel ripasso sui nutrienti, ovvero i vari componenti degli alimenti che hanno un ruolo biologico preciso.

Inizierò dai carboidrati: rappresentano l’energia di prima scelta per il nostro organismo e hanno un valore energetico di 4 kcal/gr, al pari delle proteine e meno di alcol (7 kcal/gr) e grassi (9 kcal/gr). Ogni volta che leggete questa informazione, ricordate che non si intendono grammi di alimento, ma grammi di nutriente. La differenza è enorme: ad esempio, in 100 g di pane, i carboidrati sono “solo” 50 g.

I carboidrati dovrebbero apportare il 55-65% del nostro introito calorico giornaliero. Sono nutrienti a funzione prevalentemente energetica e dopo la loro introduzione, vengono prontamente utilizzati, ovviamente se introdotti nelle giuste quantità! Si dividono in due tipi: carboidrati semplici (o zuccheri, che non devono superare il 10% del nostro fabbisogno calorico giornaliero) e complessi (cereali, patate). Per avere un maggior potere saziante possiamo fare caso all’indice glicemico: più è basso, più saziante sarà l'alimento!

Le proteine invece sono i “mattoni” che costituiscono il nostro organismo.

Con un contenuto calorico di 4 kcal/gr, sono nutrienti prevalentemente strutturali e non costituiscono la prima scelta per trarre energia. Prima di parlare del ruolo delle proteine nella dieta, vorrei spiegare come sono fatte. Proviamo a pensare ai binari di quei trenini di legno con cui giocano i bambini. Ci sono tanti pezzi di binario con varie forme: c’è quello diritto, la curva a destra, quella a sinistra, l’incrocio, il ponticello. Questi pezzi non vanno incastrati a casaccio, ma seguendo un ordine ben preciso. Quando avremo finito l’assemblaggio, avremo un bel percorso per il nostro trenino. Questo percorso finito è una proteina, che, come il percorso del trenino, è composta da tanti pezzettini tutti diversi tra loro, che chiamiamo aminoacidi. Gli aminoacidi, come i pezzi del nostro binario, non sono infiniti, ma soltanto 20. I percorsi che possiamo fare per il nostro treno, però, sono infiniti, come le proteine: basterà infatti avere tanti set di binari per ottenere un percorso più grande, oppure tanti percorsi diversi tra loro. Per le proteine vale lo stesso discorso, dovremo quindi avere tanti set di aminoacidi per formare tutte le proteine che ci servono. Dato che le persone non sono tutte uguali, con lo stesso set di binari potremo però ottenere dei percorsi diversi, costruiti secondo il gusto di ognuno. Anche per le proteine avviene questo, anche se la loro diversità non dipende dal nostro gusto personale, ma dalle “istruzioni biologiche” che ne guidano l’assemblaggio, che sono costituite dal nostro DNA. Sappiamo che il DNA di ognuno di noi è unico, ne consegue che anche le nostre proteine sono uniche, anche se molto simili tra loro, in quanto la struttura di queste molecole è strettamente legata funzione che devono svolgere.

Tutta questa premessa per farci capire che le proteine che noi introduciamo con la dieta non vengono utilizzate così come sono, ma “smontate” nei vari aminoacidi  che le compongono. Questi aminoacidi verranno poi riassemblati seguendo le istruzioni fornite dal nostro DNA. Proprio per questo è inutile cercare di assimilare una specifica proteina con la dieta (ad esempio, mangiare prodotti ricchi di collagene): in ogni caso queste proteine non verranno utilizzate tal quali, ma saranno comunque smontate e riassemblate secondo le istruzioni scritte nel nostro codice genetico.

Gli alimenti che vengono definiti proteici (carne, pesce, uova, latticini, salumi, legumi) contengono sempre proteine, ma la loro composizione in aminoacidi varia anche notevolmente da uno all’altro. Quello che ci dobbiamo assicurare, quindi, è non solo di mangiare genericamente delle proteine, ma soprattutto di assicurarci un giusto apporto di tutti gli aminoacidi: infatti, di questi 20 “tasselli” per costruire le proteine, alcuni sono definiti essenziali, e devono necessariamente essere introdotti con la dieta, perché il nostro organismo non è capace di provvedere alla loro sintesi. Gli alimenti che contengono un esteso pool aminoacidico sono quelli di origine animale, mentre i cibi di origine vegetale sono meno completi. Per ovviare a questo, basta cercare di avere una dieta varia: se non amiamo molto la carne, ad esempio, dovremo ricordarci di combinare nello stesso pasto legumi e cereali, in modo da avere lo stesso potere nutritivo della carne.

Il problema vero nella nostra dieta, comunque, è l’eccesso di proteine. Ricordo che, per una persona sedentaria o comunque non sportiva, il quantitativo giornaliero di proteine da introdurre con la dieta è compreso tra 0,8 e 1 gr per kg di peso corporeo ideale. Inoltre, nella nostra dieta sono troppo presenti le proteine di origine animale, mentre scarseggiano quelle vegetali. Dovremmo quindi impegnarci a inserire nella dieta i legumi, almeno 3 volte a settimana.

I grassi ostituiscono la principale riserva energetica del nostro organismo ed hanno un alto valore calorico: 9 kcal/gr. Utilizzati soprattutto come condimento, sono anche “nascosti” in carne, pesce e, soprattutto, dolci!

Dovrebbero costituire il 25-30% dell’introito calorico giornaliero. Possono essere di origine animale (burro, grasso di carne e pesce) o vegetale (olio d’oliva, di semi). I grassi vegetali sono da preferire, ma, data la loro alta densità energetica, sono nutrienti di cui è meglio non abusare! Ciò non significa assolutamente rinunciarvi, però! Infatti dobbiamo pensare che tutte le cellule che costituiscono il nostro corpo sono circondate da una membrana costituita in larga parte da lipidi, che vengono continuamente rigenerati.

Il controllo dell’introduzione dei lipidi, sia come condimento che come grasso visibile, permette di ridurre il peso e, successivamente, di controllarlo nel tempo senza grossi sacrifici. Per fare questo è utile cercare di limitare i fritti e quegli alimenti il cui componente principale è l’olio (maionese, pesto). Alimenti ricchi di grassi che invece dovrebbero essere più presenti nella nostra alimentazione sono la frutta secca e il pesce azzurro (sgombri, sardine), nonché il salmone: questi cibi contengono infatti una elevata quantità di acidi grassi omega-3, di cui sentiamo tanto parlare per la loro azione protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari e utili nel controllo dei livelli di colesterolo.

Fibre, vitamine e sali minerali sono contenuti prevalentemente in frutta e verdura, di cui vi ricordo che dovremmo consumare 5 porzioni al giorno. Non hanno funzione né strutturale né energetica, ma sono indispensabili per il nostro benessere e per la nostra salute

Essere iper-alimentati, molto spesso, significa non essere adeguatamente nutriti. Anche chi mangia tanto, infatti, può andare incontro a malnutrizione, e quindi a non avere il giusto apporto quotidiano di vitamine e sali minerali, ma anche di fibre.

Le fibre sono indispensabili per un corretto funzionamento dell’intestino. Innanzitutto, associate ad un corretto apporto idrico, aiutano a prevenire la stitichezza. Inoltre, aiutano a nutrire (e quindi mantenere) la flora batterica, regolano l’assorbimento di grassi e carboidrati e sembra abbiano un ruolo preventivo nei confronti dei tumori del colon-retto. Dovremmo consumare quotidianamente 30 gr di fibre al giorno, garantiti se consumiamo almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Nelle giornate in cui non ci riusciamo, possiamo farci aiutare dai cereali integrali, che dovrebbero essere preponderanti nella dieta, a discapito dei cereali raffinati. Sono infatti considerati nutrizionalmente più ricchi non solo perché contengono fibra, ma anche perché sono una fonte di vitamine e sali minerali che vanno persi con il processo di raffinazione.

Anche fabbisogni normali di vitamine e sali minerali possono essere tranquillamente raggiunti, nei paesi occidentali, osservando la regola delle 5 porzioni al giorno e seguendo una dieta varia. Fanno eccezione solo le situazioni fisiologiche particolari, quali la gravidanza (in cui è sempre bene valutare se sia necessaria una supplementazione), gli anziani che per vari motivi sono a rischio malnutrizione, gli sportivi professionisti (spesso il fabbisogno è così elevato da essere difficilmente raggiungibile con la sola dieta).

In tutti gli altri casi (quindi regola valida per la grande maggioranza delle persone!) bisogna affidarsi agli integratori solo in caso di DOCUMENTATA carenza di nutrienti, diagnosticata dal medico sulla base di esami ematologici mirati. Vitamine e sali minerali presenti negli integratori, infatti, non hanno lo stesso valore degli stessi nutrienti presi dagli alimenti, perché in questi ultimi sono presenti in una forma ottimale per il loro assorbimento, difficilmente ottenibile per via sintetica.

Un ultimo punto su cui vale la pena riflettere: non in tutte le cose è meglio abbondare! Per le vitamine in particolare, perché quelle idrosolubili (B e C) sono escrete per via renale dopo poco tempo dalla loro assunzione, quindi prenderne una grande quantità in un’unica somministrazione non dà certo buoni risultati. Per quanto riguarda le vitamine liposolubili, invece, un loro accumulo a livello epatico può portare a stati di ipervitaminosi dannosi per il nostro organismo.

Attenzione infine agli integratori in gravidanza: chiedere sempre ad un professionista, in primis il ginecologo di fiducia, prima di assumere qualunque prodotto, per evitare danni al feto.

Concludo ricordandovi che è giusto essere consapevoli di cosa stiamo introducendo anche a livello di nutrienti, ma non dobbiamo dimenticare che noi mangiamo alimenti: non semplicemente un ammasso di carboidrati, grassi, proteine e vitamine, ma anche un gusto particolare, un ricordo d'infanzia, una tradizione di famiglia. Se teniamo bene a mente questo concetto, riusciremo di sicuro a godere del cibo in maniera diversa. E più saremo soddisfatti, meno bisogno avremo di mangiare in eccesso...

Aspetto i vostri commenti: mangiate alimenti o nutrienti? Vi godete il pasto o cercate sempre di bilanciare i macros?