Dimagrire: perché è così difficile?

Il dimagrimento è senza dubbio la richiesta più frequente delle persone che mi contattano per una consulenza. Il controllo del peso, soprattutto nel lungo termine, rimane però un obiettivo non facile da raggiungere e ho deciso di scrivere questo articolo proprio per puntualizzare qualche concetto che deve essere tenuto bene a mente da chi desidera iniziare un percorso nutrizionale dedicato al calo ponderale.

Nella prima parte vi propongo una serie di falsi miti sull’argomento, con l’intento di fare chiarezza e aiutarvi ad affrontare con maggior serenità il processo di cambiamento. Nella seconda parte, invece, cercherò di riallineare le aspettative con la realtà, sempre con l’intento di darvi maggior consapevolezza e non provare frustrazione qualora il percorso dovesse essere più impegnativo del previsto.

“Ho letto che le calorie non contano nulla”.

Questa affermazione ha senso se ci si concentra sulla qualità alimentare e sull’impatto che i diversi nutrienti (quindi grassi, carboidrati e proteine) hanno sul nostro metabolismo. In linea di principio, la teoria è giustissima: gli alimenti hanno un impatto ormonale oltre che energetico e non possiamo evitare di tenerne conto in una dieta equilibrata. *Tuttavia*, per ottenere il dimagrimento, si deve verificare una condizione sine qua non: il bilancio energetico deve essere negativo, ovvero l’energia introdotta con l’alimentazione, da qualunque fonte energetica, deve essere inferiore rispetto all’energia consumata con le attività giornaliere. Questo vale per ogni tipo di dieta, anche le più famose low-carb: se non otteniamo il deficit calorico, non otteniamo il dimagrimento. Punto.

“Avrò il metabolismo bloccato?”

Per fortuna, le persone con un metabolismo lento o, peggio, “bloccato” sono rare. È invece molto più comune la scarsa conoscenza del valore energetico degli alimenti. Il problema reale consiste quasi sempre nello sottostimare le calorie ingerite e solo una maggior consapevolezza in questo senso può costituire la giusta base per raggiungere l’obiettivo.

3.   “Non faccio attività fisica, ma sono sempre di corsa e comunque non perdo un etto”.

Anche in questo caso l’errore è relativo alla stima: si tende a sovrastimare una spesa energetica che invece è minima. La definizione odierna di “correre” non implica tanto un dispendio energetico reale, ma piuttosto una vita caotica e stressante. Vi faccio un esempio di una vita da mamma abbastanza classica: ci si alza al mattino, colazione spesso inesistente, si fanno preparare i figli, si sale in macchina (seduti!), si lasciano nelle varie scuole (a volte si fanno pochi passi a piedi, spesso i bimbi più grandicelli scendono da soli), si arriva in ufficio, si sta seduti 6 ore (ma si lavora in modo frenetico, perché spesso in 6 ore si deve svolgere il lavoro di 8), si risale in auto (tragitto mooooolto stressante, si arriva a scuola giusto in tempo per il suono della campanella di fine lezione, ma di fatto si sta seduti in auto…), si portano i figli a svolgere le varie attività extra scolastiche (nuovamente in auto, si parcheggia davanti alla porta, poi si sta seduti ad aspettare che finiscano) e si rientra a casa. Sono già le 19.00 e si hanno ancora i bambini da far lavare, la cena da preparare, le faccende domestiche da sbrigare. Sono anch’io una mamma lavoratrice, quindi l’ultima cosa che voglio fare è sminuire la fatica di queste giornate ma, se siete oneste con voi stesse, vi renderete conto che la spesa energetica è davvero minima, non certo paragonabile a quella di mezz’ora di corsa al parco…

“Faccio tantissimi sacrifici: sono anni che non mangio un dolce vero! Prendo la brioches vegana al bar, faccio il tiramisù con la ricotta al posto del mascarpone, la lasagna con il Philadelphia Light e non con la besciamella, evito sempre lo zucchero, uso solo miele o al massimo zucchero di canna! Eppure… il peso non va giù…”

Appurato che, se il nostro obiettivo è il dimagrimento, le calorie contano (!!) e che spesso si fanno errori di stima, a questo punto non dovrebbe essere difficile capire cosa c’è che non va in questo approccio. La persona in questione ha la percezione di un enorme sacrificio perché non si concede mai qualcosa di veramente gradito, ma introduce comunque calorie in eccesso: le alternative proposte non sono poco caloriche!! Soprattutto quando si pensa ai dolci, si deve sempre tenere a mente che lo zucchero è zucchero, da qualunque fonte derivi. Se decido di dolcificare il the con un cucchiaino di miele, ho comunque utilizzato zuccheri semplici. Se bevo 6 caffè al giorno con 2 cucchiaini ciascuno di zucchero di canna, ho *comunque* assunto 12 cucchiaini di zuccheri semplici, con l’impatto che hanno sull’insulina e quindi sul controllo del peso (e non voglio parlare in questa sede di patologie legate al consumo di zucchero…). Tenete bene a mente questo: se il cibo per voi è un piacere, la soddisfazione a tavola è fondamentale per il benessere psicologico. Puntate quindi sulla qualità: una brioches di pasticceria, un fritto misto di pesce in un posticino dove sappiamo che utilizzano pesce fresco e ne vale la pena, gli gnocchi al ragù della mamma, o qualunque cosa sia davvero *buona*!! Riducete invece la frequenza: lo strappo alla regola si chiama così proprio perché non lo si fa tutti i giorni!

“In settimana sono un soldatino, non sgarro di una virgola! Ma nel weekend mi voglio rilassare con gli amici e certo non posso rifiutare gli inviti fuori a mangiare!! Può un solo giorno a settimana rovinare tutti i sacrifici fatti in precedenza?”

L’avrete già capito: la risposta purtroppo è: “Sì, un solo giorno di bagordi può incidere negativamente su una intera settimana di dieta…”

Se lo stile di vita è sedentario, infatti, nelle giornate infrasettimanali il deficit calorico potrebbe essere minimo (esempio: magari solo 300 kcal, che diventano 1800 kcal per 6 giorni la settimana). In una giornata non è poi così difficile, se non si usa moderazione, incamerare oltre 1000 kcal in più rispetto al fabbisogno energetico. Quindi, il deficit calorico settimanale effettivo sarà di 800 kcal. Sapendo che per perdere 1 kg dobbiamo ottenere un deficit calorico di 7.000 kcal, per dimagrire di un solo kg potremmo metterci 9 o 10 settimane, ovvero più di 2 mesi! Aspettate, aspettate, non abbandonate le speranze

Se l’obiettivo è perdere peso innanzitutto si deve avere una maggior consapevolezza, ovvero sapere con precisione cosa stiamo mangiando, non solo come quantità o qualità, ma anche in termini di nutrienti e calorie. Vediamo insieme qualche strumento utile:

Compilare un diario alimentare (scaricabile gratuitamente cliccando qui).

So che non piace a nessuno, ma se compilato subito alla fine del pasto o appena dopo aver mangiato qualsiasi cosa riesce davvero a far capire quali sono gli errori da evitare. Il top sarebbe riuscire ad indicare con una certa precisione anche la quantità.

Leggere le etichette: innanzitutto gli ingredienti, poi le calorie e poi il dettaglio degli altri valori nutrizionali, con particolare attenzione a zuccheri semplici, grassi saturi e sale.

La lista degli ingredienti aiuta a capire se siamo davanti a cibo vero o a prodotti industriali. Nel secondo caso l’elenco sarà lunghissimo e pieno di parole non note ai più: prodotto da lasciare sullo scaffale! Inoltre consente di confrontare con facilità prodotti di marche (e prezzi!) diversi: non sempre a un maggior costo corrisponde una garanzia di qualità.

Le calorie chiariscono bene il concetto di cibo “ad alta densità energetica”: la porzione è decisamente piccola (penso ai gelati confezionati, oppure ad alcune merendine o ai cioccolatini) ma il contenuto calorico è molto elevato! Serve per capire di che prodotti si deve evitare di abusare.

Gli altri valori nutrizionali aiutano a capire se un cibo è sano. Qualche esempio: ha pochi grassi, ma tantissimi zuccheri semplici? Lasciamolo stare… Ha un contenuto eccessivo di sale? La consapevolezza aiuta ad abbinarlo nel modo giusto all’interno di un pasto. Ci sono tanti grassi, ma pochissimi grassi saturi? Niente paura per la salute, ma se ci teniamo alla linea non eccediamo nelle quantità.

Fare attenzione ai segnali del proprio corpo: non è positivo non avere mai fame, così come non lo è avere *sempre* fame!

In entrambi i casi è necessario ristabilire un equilibrio e riuscire a percepire la fisiologica alternanza del senso di fame e di sazietà.

Provare a stimare la spesa energetica quotidiana.

Indossare un bracciale per monitorare le attività giornaliere aiuta a capire quanta energia spendiamo e, di conseguenza, se dobbiamo lavorare su un aumento della spesa energetica giornaliera piuttosto che sulla riduzione dell’introito calorico… Oppure in tutte e due le direzioni Può essere utile indicare in calce al diario alimentare anche il tempo dedicato al movimento: non è da intendere solo come attività in palestra, ma anche una mezz’ora di cammino a passo svelto o 2 piani di scale fatti a piedi possono dare beneficio, se fatti con costanza.

Sperimentare nuove ricette.

Sembra banale, ma non lo è. Le abitudini a tavola sono difficili da cambiare, ma solo lavorando sul lungo termine è possibile far sì che le novità introdotte possano radicarsi nella nostra quotidianità. Faccio un esempio: se il vostro cibo preferito è la pasta alla carbonara, non potrete trovare facilmente un’alternativa con un sapore che le assomigli. Sostituire il prosciutto cotto alla pancetta non vi darà lo stesso gusto e non cambierà radicalmente il piatto dal punto di vista nutrizionale. Forse è meglio ripiegare su una pasta alla crema di peperoni, in cui darete sapore con un paio di acciughine sottolio e tanto prezzemolo. Avrete ottenuto un gusto deciso, adatto a chi ama i sapori forti, e che saprà dare la giusta soddisfazione al palato senza essere uno sciapo surrogato.

Non so se ho soddisfatto le vostre aspettative con questo articolo, certo è che non posso avere la bacchetta magica. Vi assicuro però che non ce l’ha nemmeno chi assicura dimagrimenti super-rapidi con bibitoni o integratori vari, oppure affidandosi a diete strampalate. L’unico effetto a lungo termine che potrete ottenere è un peggioramento del vostro stato di salute…

Se avete uno stile di vita sedentario e non fate attività fisica, dovete cambiare. Muovetevi di più appena potete, cambiate metodi di cottura, prestate attenzione alle porzioni. Ristabilite gli obiettivi: il vostro amico ha perso 5 kg in un mese? Buon per lui, ma considerate che forse quel risultato non è raggiungibile anche per voi. Dovete impegnarvi e riuscite a perdere un solo kg in 4 settimane? Mantenetevi costanti e ricordate che in un anno avrete perso oltre 10 kg.

So di essere noiosa, ma continuo a ripetere una sola parola: CONSAPEVOLEZZA.

Di quello che fate. Di quello che mangiate. Di quello a cui siete disposti a rinunciare per raggiungere l’obiettivo. Delle eventuali difficoltà organizzative. Del tempo *realistico* che ci vorrà per tagliare il traguardo.

Non deve essere facile. Deve valerne la pena! (Cit.)